Verschiedene Ernährungsprogramme und wie sie funktionieren

Das Netz und die Medien sind heutzutage voll von verschiedenen Ernährungsprogrammen und Diäten. Aber wie funktionieren diese überhaupt und wie kann ich einem Jojo-Effekt entgegenwirken?

Grundsätzlich sollte man sich weg von Diäten und mehr in die Richtung einer gesunde und ausgewogene Ernährungsumstellung bewegen.

Zunächst werde ich ein bisschen auf den Hintergrund eingehen.

Bei den meisten von euch die sich zu einer Diät oder Ernährungsumstellung entscheiden steht das Abhnehmen bzw. die Körperfettreduktion im Vordergrund.

Abnehmen ist nicht gleich Körperfettreduktion!

Während es beim Abnehmen rein um die Gewichtsminderung geht, was oft durch den Gang auf die Waage kontrolliert wird, ist bei einer Körperfettreduktion eher der Körperumfang die entscheidende Größe.

Im Internet findet ihr dazu viele Bildbeispiele die zeigen wie ein Körper trotz höherem Körpergewicht schlanker ist.

Für eine Köperfettreduktion spielt die Ernährung sowie das Muskeltraining eine große Rolle. Grundsätzlich gilt je mehr Muskulatur ihr besitzt und je besser diese Muskulatur trainiert ist desto höher ist euer Grundumsatz also euer täglicher Kalorienverbrauch. Hinzukommt dass während und nicht zu vergessen auch nach einem Krafttraining oder Ausdauertraining weiter viele Kalorien verbrannt werden. Dadurch kann ein Kaloriendefizit erzeugt werden und das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Allerdings darf man dieses Kaloriendefizit nicht überstrapazieren ansonsten fällt der Körper bzw. der Stoffwechsel in eine Art Notbetrieb. Das hat zur Folge dass der Körper die paar Kalorien die er noch bekommt einspeichert denn er weiß nicht wie „schlecht“ die Zeiten noch werden. Die Muskulatur wird ebenfalls nicht mehr richtig versorgt und baut sich langsam ab.

Fazit: Ihr erreicht genau das Gegenteil!

Drei verschiedene Ernährungsformen und wie sie funktionieren?

Ich stelle euch im folgenden drei Ernährungsformen vor:

- Schlank im Schlaf

- Low Carb

- Intervallfasten

Alle drei basieren darauf den Blutzuckerspiegel eine gewisse Zeit nicht zu erhöhen damit überhaupt ein Fettabbau stattfinden kann. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an und kurz danach der Insulinspiegel. Solange der Insulinspiegel erhöht ist kann der Körper nicht auf seine Fettdepots zugreifen und diese somit auch nicht verwerten bzw. verbrennen. Außerdem benötigt der Körper die Energie aus den Depots auch nicht da sich genug Zucker für die Energiegewinnung im Blut befindet.

Schlank im Schlaf

Dieses Ernährungsprogramm ist relativ einfach. Im Grunde darf man den ganzen Tag essen wie und was man möchte. Erst ab ca. 16 Uhr darf man keine Kohlenhydrate mehr essen!

Als Abendessen gibt es somit Gemüse, Proteine und gesunde Fette. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel nur leicht und sinkt somit schnell wieder ein seine Grundstellung.

Low Carb

Low Carb bedeutet man darf Kohlenhydrate essen allerdings nur in Maßen. So darf bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten dabei sein, satt essen sollte man sich eher an Gemüse, zuckerarmen Obst und Proteinen. Je später der Tag desto weniger Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Bitte beachten „Low Carb“ bedeutet nicht „Now Carb“.

Intervallfasten

Das Intervallfasten ist nochmal gesplittet in 16/8 oder 5/2.

16/8 bedeutet acht Stunden am Tag darf man essen. Beim Grundsatz dieser Ernährung ist es egal was man in den acht Stunden isst. Für einen besseren Erfolg, in Hinsicht auf die Körperfettreduktion, ist es ratsam in diesen acht Stunden sich gesund und ausgewogen zu ernähren. In den anderen 16 Stunden wird auf eine Kalorienzufuhr in jeglicher Form verzichtet. Das bedeutet am besten nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee trinken.

5/2 bedeutet an fünf Tagen in der Woche steht eine gesund und ausgewogen Ernährung an. An den anderen zwei Tagen in der Woche nimmt man maximal 500 kcal zu sich. Diese zwei Tage dürfen aber nicht aufeinander folgen.

Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Gesund und ausgewogen bedeutet:

- viel Gemüse

- etwas Obst, am Besten zuckerarm (zB. Äpfel, Beeren, Orangen)

- gesunde Fette (z.B. Nüsse, Kürbiskerne, Avocado, Oliven)

- Vollkornprodukte (z.B. Vollkornnudel,-reis,-mehl)

- Proteine (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Kichererbsen)

- selber mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln kochen

- 3 Mahlzeiten oder fünf kleine Mahlzeiten am Tag

- jegliche Form von künstlichem Zucker vermeiden

Als Mengenangabe gilt dieFaustregel:

- Eine Handvoll Vollkornprodukte

- eine handtellergroße Portion Proteine

- Gemüse so viel wie nötig

Fit ins neue Jahr

Das ist unser Motto diesen Monat. Um euch den Start in ein aktiveres neues Jahr zu erleichtern posten wir jeden Tag auf Facebook, Instagram & WhatsApp Status ein 5-Minuten-Workout.

5 Minuten bekommt jeder in seinem noch so stressigen Alltag unter. Ob morgens dirket nach dem Aufstehen, Mittags mit den Kollegen während der Mittagspause oder Nachmittags/Abends mit den Liebsten 5 Minuten finden sich immer. Und gemeinsam zu schwitzen ohne überlegen zu müssen was ihr heute trainieren sollt macht das ganze noch einfacher.

Also auf geht's in ein fittes und gesundes neues Jahr 2020!

 Warum Proteine so wichtig für unseren Körper sind? 

Proteine sind die Grundbausteine unserer Zellen, sie bestehen aus viele Aminosäuren und sind für viele Funktionen unseres Körpers unentbehrlich. Unser Körper kann Proteine leider nicht speichern daher ist eine stetige Zufuhr sehr wichtig.

Funktionen:

- Proteine kurbeln die Produktion des Hormons Glucagon an und tragen somit zur Fettverbrennung bei. Glucagon fordert den Körper auf, Fette aus der Nahrung im Blut zu belassen und zur Energiegewinnung zu verwenden anstatt sie einzulagern. Es sorgt ebenfalls dafür dass bereits gespeicherte Kohlenhydrate aus der Leber und den Zellen wieder in den Blutkreislauf gelangen.

→ Wer also ausreichend Proteine isst hält den Blutzuckerspiegel stabil (somit gibt es keine Heißhungerattacken oder einen Energieabfall mehr)

- Hochwertige Proteine sorgen auch für einen rascheren Muskelaufbau, schützen vor Verletzungen und beschleunigen die Regeneration. Je mehr Muskeln wir besitzen, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Hierbei sind besonders die essentiellen Aminosäuren zu beachten die der Körper nicht selber herstellen kann und somit über unsere Nahrung zugeführt werden müssen.

Lysin

Lysin ist z.B. eine dieser essentiellen Aminosäuren und ist besonders wichtig für unsere Faszien. Unsere Faszien bestehen aus kollagenem faserigen Bindegewebe und Lysin ist an einer Vielzahl von Reaktionen zur Kollagensynthese beteiligt.

→ Lysin sorgt für eine straffe Haut

Lysin kommt z.B. in Kürbiskernen, Rind- & Hühnchenfleisch, Lachs und Erbsen vor.